授乳中は、甘いものや乳製品、脂っぽいもの等は食べない方がいいと言われたことはありませんか？母乳の出が悪いと感じたり、赤ちゃんの機嫌が悪かったりすると、「母親である自分の食生活に原因があるのかも？」と悩んでしまいがちですよね。かく言う私も、長男の授乳中にコーヒーを一杯飲んだだけで、母から「赤ちゃんが泣き止まないのはコーヒーのせいではないか」と言われて傷ついた経験があります。
それでは具体的に授乳中のママはどんな点に気を付けて食生活を送れば良いのでしょうか。基本的に避けたほうがいいもの、摂取量に気を付けたいもの、そして赤ちゃんに栄養たっぷりな母乳を作るために、授乳中のママにとって安心できる食べ物選びについてまとめてみました。
また、この記事は看護師・助産師資格を持つ石川あゆみさんにご監修のもと執筆しています。
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今回ご協力いただいた専門家
助産師・看護師 石川あゆみ
助産師・看護師の国家資格を取得後、高度医療を提供する総合病院の産婦人科に勤務。妊産婦・新生児のケアを始め、多数の分娩を経験し、多くのお母さんに母乳指導を行った。その後、自身の妊娠・出産を期に、現在は育児に専念しながら、助産師ライターとして妊娠・出産情報サイトにて記事の監修を行っている。
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母親の食べ物は母乳に影響するの？
授乳中の食生活について「食べて良い」「食べてはいけない」といった情報が数多くあります。世間では、授乳中はアルコールを一切飲んではいけない。お餅を食べたほうが母乳の出が良くなる。など、根拠のない間違った情報が出回っていることも事実です。
まずは、母乳と食べ物の関係について解説していきます。
母乳の量や質には、食べ物は関係する
母乳の原料は、ママの血液です。血液とホルモンが作用し（により）、母乳が作られます。
ママの血液は摂った食べ物を原料としているため、ママの食べ物が母乳の量や質に影響することがあります。また、栄養不足になる、食べる物が偏る、食べ物を過剰摂取した場合、ホルモンバランスが崩れ母乳の量が減ることがあります。これらのことから、母乳の量や質には、食べ物は関係すると言えるのです。
また、ストレスによって、ホルモンバランスが崩れることもあるため、ストレスが母乳の量を減らしてしまうこともあります。あれもこれも食べてはいけない、というような過度な食事制限ではなく、ママ自身の健康のために心身ともにストレスを感じない食生活を心がける事が大切です。
食べ物が乳腺炎の原因になる、は科学的根拠がない
昔から「ケーキやアイスクリームを食べると乳腺炎になる」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。しかし、本当のところは科学的根拠はありません。
乳腺炎の要因は、乳頭に傷があり感染が起きたり、残乳処理が行われなかったり、長時間授乳または搾乳ができずに経過したときなどに起こりやすいトラブルです。
常識的な量を食べたくらいでは、食べ物が乳腺炎の原因となることはほぼありません。むしろケーキやアイスクリームなどの甘いものが心を癒してくれたり、幸せな気持ちにさせてくれることもあり、ストレス解消の効果になることもあります。
先ほどの話にもつながりますが、あれもこれもダメというストレスが一番よくありません。もちろん食べ過ぎは禁物ですが、時には甘いものを取り入れてリフレッシュすることも大切です。
授乳中に避けた方がいい３大品目のほんとの話
まずは、授乳中の摂取は気を付けた方がいい3つの品目について解説します。これらの品目に含まれている有害な成分が、母乳に移行し赤ちゃんに影響する可能性もあるため、この３つの品目についての摂取は注意が必要です。
薬
お母さんがお薬を使用する場合は、赤ちゃんへの影響が気になりますよね。多くのお薬は授乳中でも内服可能という研究結果がでており、薬の成分が微量ながらも母乳に移行しますが、赤ちゃんに影響する可能性は非常に低いと言われています。
しかし、お薬によっては授乳中の使用に適さないと考えられているものもあるため、病院にかかる場合は、医師に「授乳中であること」を必ず伝えましょう。医師の判断により処方された薬は摂取しても問題ありませんが、用法・用量を守ることはとても大切です。
赤ちゃんのために、母乳継続のために、お母さんが痛みや病気を我慢してしまうことは赤ちゃんのためにもよくありません。厚生労働省が下記のような電話窓口も用意していますので市販薬を含め「お薬を飲むかどうか」悩んだ場合には、自己判断せず相談しましょう。
授乳と薬の電話相談
03-3416-0510
月～金曜日（祝祭日を除く） 10時～12時
※ご相談前にホームページをご確認ください。
引用サイト：国立成育医療研究センター
アルコール飲料
原則アルコールは母乳分泌を抑制したり、過度に摂取すると乳児に影響を及ぼすことがあるため、授乳中は飲酒を控える必要があります。
しかし、アメリカ小児科学会（AAP）の見解では「母乳育児中は一切禁止」という訳ではなく、「お祝い事の機会に少量のアルコールを1杯なら飲んでも良いが、飲酒後2時間は授乳してはいけない」としています。（参考：母乳と母乳育児に関する方針宣言）
また、どうしても飲みたいときには飲み方を工夫することで、飲むことも可能です。妊娠期は「ほぼ禁酒」が必要とされているので、「授乳期には適度に飲むこともできる」と飲み方を理解し、ストレスをためずに母乳育児と付き合うことが大切です。
［飲み方の工夫］
・授乳後または搾乳後に、適量(※)の飲酒をする。
(※)量については、体重50kgの女性で1日に350mlの缶ビール1本またはグラスワイン1杯なら許容範囲とされているが、酔いやすさ、体調、体重など個々の体質もあるので注意が必要です。
また飲酒後すぐに母乳はあげられないため、授乳時間でない場合は搾乳しておくと良いでしょう。
基本的には飲酒を終え、２時間半経てばアルコール成分が分解されているため、授乳をしても乳児にはほぼ影響はないと言われています。しかし、できるだけ授乳間隔があく間に少量の飲酒をしたり、ノンアルコールビールで代用できるといいでしょう。
飲酒後の授乳により赤ちゃんの顔が赤くなる、よく寝る、普段と様子が違うなどあれば、その後の飲酒は控えた方が賢明です。
タバコ
タバコに含まれるニコチンなどの有害物質が母乳に移行すると考えられており、ママと赤ちゃん共に悪影響を及ぼすだけではなく、母乳の産生も低下させます。
また受動喫煙や、髪や衣類に副流煙の成分が残っていても赤ちゃんには影響があります。そのため、授乳中は禁煙やなるべく赤ちゃんが副流煙の影響を受けない環境を作ることが大切です。
授乳中のママが摂取量に気をつけるべきもの
母乳に影響を与える可能性のある食べ物ですが、摂取量に気をつければ口にしても問題ないと考えられているものもあります。
カフェイン類
コーヒーや紅茶、チョコレート、コーラ等に含まれているカフェインという成分は、少量ですが母乳に移行されて赤ちゃんに影響が出る可能性があります。
欧州食品安全機構（EFSA）によると、授乳中のママが1日に摂取しても良いと考えられている「カフェインの量は200㎎まで」と言われています。（参考：食品安全委員会）
少量ではほとんど問題はないですが、多量に摂取してしまうと赤ちゃんが不眠や興奮などの症状を起こしてしまうこともあるので、気を付けましょう。
一般的なコーヒーカップは1杯で200mlや300mlという大容量のものもあります。また、同じ日にコーヒーだけでなく紅茶やコーラを飲み、おやつにはチョコレートを…というような食生活を送っていると摂取量オーバーに。コーヒー以外にもカフェインを含む食品は意外とあるので注意が必要ですね。
カフェインを含む食品の一例
コーヒー 69mg/120
インスタントコーヒー 66㎎/120ml
紅茶 25mg/120ml
ココア 15mg/120ml
煎茶 20mg/100ml
ウーロン茶 20mg/100ml
ミルクチョコレート 20mg/100g
誤解してるママも多い？！実は授乳中に食事制限は必要ありません
授乳中の食事制限に科学的根拠はありません
授乳中は「甘いものを食べたらいけない」や「生魚は食べたらいけない」、「高カロリーなものや高脂質なもの、辛いものなどの刺激物を食べたらいけない」などと言われた方は多いと思います。
しかし昔からの名残や文化によって、さまざまな言い伝えとなり広まったと考えられ、実際には科学的根拠はありません。
授乳期は魚をどんどん食べましょう
授乳中は「魚介類を控えるべき」と思われている方もいませんか？妊娠中の名残からか魚介類に含まれる水銀を摂らない方がいいのではという考えかと思います。
水銀は微量ながらも母乳に移行すると言われていますが、通常の食生活であれば、授乳中に魚介類摂取を制限する必要はなく、栄養面や良質な母乳のためには魚をどんどん食べましょう。
特に、EPA(※1)やDHA(※2)などのn-3系脂肪酸を多く含む、いわし、さば、にしん、ぶり、かつお、まぐろ、さけなどを食べることが勧められています。
EPAとは？
EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。血管・血液の健康維持に重要であり、「血液をサラサラにする」「中性脂肪値を下げる」「血管年齢を若く保つ」「心臓病・脳梗塞を防ぐ」「動脈硬化を防ぐ」などの効果があります。
DHAとは？
EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。DHAは1980年代の後半に脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素であることが話題となり、DHAを食べると「頭の働きがよくなるのでは？」といった分かりやすいフレーズで一躍有名になりました。
厚生労働省の見解では、水銀の量に特に注意すべきなのは妊娠中であり、授乳中に関しては特に制限する必要はないと発表しています。
母乳に移行する水銀の量は母親の血液中の水銀の量に比べて少ないこと等から、水銀による健康リスクが特に高いのは妊娠中であり、授乳中のリスクは低いと考えられています。
また意外と知られていませんが妊娠中に関しても、魚の種類や量に注意すればお魚を食べても良いとされています。注意すべき魚もありますが、特に注意が必要でないものもあるのです。（参考：厚生労働省 これからママになるあなたへ）
香辛料や刺激物も普通に食べる分なら大丈夫
唐辛子やスパイスなどの香辛料や刺激物に関しても、普通に食べる分には問題ありません。
食べたいものを我慢してストレスを溜め込んでしまうことが一番良くありません。慣れないものを過度に摂取したり、つい食べすぎてお腹を壊したり、体調を崩さないよう気をつけましょう。
母乳の味が変わってしまうのでは？と心配される方もいますが、母乳の味についての文献が少ないため意見が分かれる話題でもあります。実際に、母親が辛いものや香辛料を食べても変わらずにおっぱいを飲む赤ちゃんもいれば、嫌がって飲まなくなることもあるようです。赤ちゃんの様子を見ながら向き合うことが大切です。
甘いものや油っぽいものも食べ過ぎなければ大丈夫
お菓子やケーキなどの甘いもの、中華料理や揚げ物などの油分の多いものについても、常識的な量を食べる分には問題ありません。
最初にもお伝えした通り「ケーキを食べるとおっぱいが詰まる」などと言われますが、食べ物が乳腺炎の直接的な原因として科学的根拠はありません。お腹が空いたら、時々おやつを食べてもいいんです。
乳腺炎の予防には、食べ物を制限する必要はなく、赤ちゃんがまんべんなく母乳を飲めるように時々抱き方を変えたり、正しく乳頭・乳輪をふくませ飲みやすくしてあげるように工夫してみましょう。
ママが健康でいられるバランスのとれた食事が一番
バランスの摂れた食事って？
食事制限は必要ないと言っても、栄養のある母乳を作るためには、バランスのとれた食事を摂ることが一番大切です。
授乳期のママの体は、母体を犠牲にしてでも母乳を作ろうとするため、食事制限や水分制限をすることで、母体の脱水や栄養不足に追い込むことになります。
バランスのとれた食事とは、主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、卵、豆腐などのメインおかず）、副菜（野菜のおかず）というような献立です。そして、赤・黄・緑と彩りのきれいな食事であること。もし足りない色があれば、その食材を追加することで自然にバランスが整った食事内容になります。
とは言っても、忙しい育児中、自分の食事は疎かになってしまうもの。たくさんの野菜がバランスよく食べられる汁物や鍋料理が手軽でおすすめですよ。
ファーストフードやインスタント食品は控えましょう
ファーストフードやインスタント食品、清涼飲料水には、多くのリンが含まれており、リンを摂りすぎてしまうとカルシウムの吸収を抑えてしまいます。
カルシウムは現代人にとって不足しがちな栄養素であり、授乳期には母乳を出すためにたくさんのカルシウムが失われます。カルシウム不足になるとお母さんのイライラの原因になることもありますし、赤ちゃんに栄養たっぷりな母乳をあげるためにも、意識して摂取する必要のある栄養素です。
よって、ファーストフードやインスタント食品、清涼飲料水については摂りすぎないよう注意しましょう。
授乳中に意識して摂った方がいいものとは？
母乳は母親の血液からつくられるので、母乳分泌を促進するためには、母親健康によい栄養バランスの取れた食事をとることが基本です。産院で「和食中心の食事を！」と言われた経験はありませんか？
水分
授乳中は好きな飲み物を側に置いて、喉が乾いたら水分を摂るようにしましょう。母乳成分の約88％は水分のため、授乳中は食事には塩分を控えた汁物をつけたり、食事以外にも水分補給を心がけましょう。しかし、清涼飲料水は糖分を多く含むので気をつけましょう。
カルシウム
カルシウムを多く含む食品である牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、煮干しやしらす干し、桜えびなどの小魚、ひじきなどの海藻類、小松菜や大根などの緑黄色野菜を多く摂りましょう。
ビタミンD
カルシウムの吸収力をアップさせるために相性のいい栄養素は、ビタミンDとビタミンKです。
ビタミンDはサンマやうなぎの蒲焼き、イワシの丸干し、サケなどの魚類に多く含まれます。また日光を浴びることで体内でも作られる珍しいビタミンなので適度な散歩や日向ぼっこをすることもいいでしょう。
ビタミンK
ビタミンKは小松菜やほうれん草などの青菜、ひじきや昆布、ワカメなどの海藻類や納豆などの発酵食品、お肉や乳製品にも多いです。
例えば、納豆とチーズを一緒に食べるなど、カルシウムとビタミンD・Kを含む食材を一緒に摂ると、効率よく取り入れることができますよ。
鉄
鉄は、お母さんの貧血予防のためにも、授乳中は特に鉄分を多く摂る必要がある栄養素です。
鉄分の多い食材といえば、豚レバーや赤身の肉、貝類、小魚などに多く含まれます。また、大豆、ほうれん草、小松菜などにも含まれていますが、特に吸収力が高い赤身肉を食べると効果的です。
ビタミンB12
ビタミンB12を多く含む食材には、シジミやハマグリ、アサリ、牛レバーがあります。不足すると悪性の貧血にかかることもあるが、かなりの偏食をしない限り、ビタミンB12が不足することはありません。
ただ、野菜にはほとんど含まれていないので、ベジタリアンの人や野菜中心の食生活をする人には注意が必要です。
お肉や魚などを意識して摂ること、また味噌や納豆などの発酵食品もおすすめです。
ストレスを溜めない母乳育児には息抜きが必要
今回、助産師さんに取材をさせてもらい気づいたことは、周りの声に惑わされずに正しい知識を得ることが大切だということです。
周りに惑わされず正しい知識を得よう
私は大のコーヒー好きで、毎朝コーヒーを必ず飲んでいます。妊娠中はつわりの影響もあり、不思議と飲まなくても我慢できたコーヒーですが、出産後はやはり飲みたくなりました。
しかし冒頭に書いた通り、長男の授乳中に実母から「授乳中なのにコーヒーを飲むから、赤ちゃんが泣き止まないのではないか？」というようなことを言われて、自分を責める気持ちからコーヒーを我慢していました。
今回、助産師さんにきちんとお話を聞いて、過去の自分に「なんでもかんでも我慢しなくて大丈夫！」と言ってあげたい！あの責める気持ちは無駄だったんだなぁと思いました。きっと世の中のママさんも「赤ちゃんが泣いているのは自分のせいかも・・・」と悩んでいる方も多いと思いますが、「そんなことないよ！」と声を大にして言いたいです。
自分なりの息抜きを見つけよう
そして、当時の私が息抜きとして選んだのは、コーヒータイム。毎日の赤ちゃんのお世話でぐったりしている時には、コーヒーカップにたっぷりと注いだアツアツのコーヒーを飲みながらリラックスしたいと切望していました。
そこで色々探し回った結果巡り合ったのが、コーヒーの焙煎所で販売されていたカフェインレスコーヒーの生豆でした。
奈良藤枝珈琲焙煎所
カフェインレスコーヒー
出典：中川政七商店
市販されているカフェインレスコーヒーは、香りも風味も本物のコーヒーにはかなわないと感じていた私ですが、焙煎したてのカフェインレスコーヒーの味は格別！夫が普通のコーヒーとカフェインレスコーヒーを飲み比べてみても、どちらがカフェインレスなのかわからない程でした。
カフェインレスコーヒーを買うなら、焙煎所！私のようなコーヒー中毒の方にはぜひおすすめしたいです。
もし乳腺炎になってしまったら…家族に頼ってゆっくり休む！
どんなに気を付けているつもりでも乳腺炎や母乳トラブルを抱えてしまうこともあります。実際に乳腺炎を3回ほど経験したマミオ編集部の体験談をご紹介します。
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3度の乳腺炎を経験！40度近い高熱と身体のだるさが辛かった…
授乳後、ぐっすり寝ています・・^^
我が子は、1歳で卒乳するまでほぼ完全母乳で育ちました。母乳育児に慣れるまでの新生児期1ヶ月間は、乳首が切れて痛かったり、「もうやめてしまおうかな…」と諦めそうになりましたが、比較的母乳の出も良く、母乳トラブルとはほぼ無縁で楽しく母乳育児をすることができました。
しかし生後6ヶ月を過ぎた頃、母乳育児に慣れ始めていた頃に初めての乳腺炎を経験しました！その時は体調が悪くなる前からなんとなくおっぱいの張りを感じ、動くと痛みを感じました。ただの張りかなーと思っていたのも束の間、身体が急激にだるくなり、インフルエンザの時のように節々が痛くなり、「これはヤバイ！！」と思い始めると熱がぐんぐん上がりだし、最高で40度近くまで上がってしまうほど。
病院に行くとやはり乳腺が詰まっていたようで、乳腺炎という診断。ただ直す方法はとにかく「赤ちゃんに飲んでもらう」しかない、ということでした。しかも、運悪く同時に乳首が切れてしまい、授乳時はとにかく激痛！！！！
その頃、歯が生え始め、授乳中に噛まれることもしばしば。乳腺の詰まりをなくすために赤ちゃんに飲んでもらわなくちゃいけないけど、とにかく授乳するのも痛いという、本当に最悪のコンディションでした…
乳首が切れたら、傷パワーパットで応急処置がオススメ！！
病院では「痛みが気になるようだったら乳頭保護のクリームを塗ってください」と言われただけだったのですが、そんなのではもちろん激痛！授乳が苦行。とにかく痛みを和らげたい一心で見つけ出したのが、傷口に「傷パワーパット」を貼ることでした。
これが大正解！母乳が出るところは隠さないように、傷口を覆うようにして貼ります。かなり強力＆防水なので、剥がれる心配もなく、我が子も気にせずにおっぱいを飲んでくれました。
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どんなに気にしていても乳腺炎になることもある！
一度乳腺炎にかかってからというもの、私は乳腺がつまらないように頻繁にマッサージをしたり、気を遣うようになりましたが卒乳するまでの間に合計で3度乳腺炎になってしまいました。
友人の中にも「和食しか食べない」「甘いもの、油っぽいものは一切食べない」などの厳しい食事制限を行なっていたにもかかわらず、何度も乳腺炎にかかってしまう人もいましたし、何も気にしていなかったけど一度も乳腺炎にならなかった！という子もいます。
体質や体調なども関係してくるかもしれないので、どんなに気にしていても母乳トラブルに見舞われることもあります！私は自分が乳腺炎にかかってしまった時は「あーちょっとがんばり過ぎちゃったかな」と思うきっかけになったり、可能な限り自分の両親や夫、周りの人に頼って休むようにしていました。
体調を崩すと毎回思いますが、本当に健康第一。皆さんも無理し過ぎないようにしてくださいね！
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母乳育児、頑張りすぎず気楽で大丈夫！
妊娠中からママは我慢することが多いですよね。特に産後は赤ちゃんのお世話だけでも大変なのに、好きなものを食べられないストレスが重なるのはつらいと感じる方も多いでしょう。
今回ご紹介した通り、母乳を通じて赤ちゃんに直接的に影響が出る可能性のあるものはほんのわずか。一般的な食生活を送っているのであれば、母乳の質や量に直接的に大きな影響を及ぼす食べ物はないと考えられています。「食べて良い」「食べてはいけない」という基準ではなく、自分の体調と向き合いながら、自分にとって無理のない栄養バランスの良い食生活を送ることができるように判断していく事が大切ですね。
もし母乳トラブルが頻繁に出て、お母さんの身体や気持ちに負担がかかってしまっていると感じたら、思い切って『断乳』し、ミルクに移行したり、1歳前後でコップでお水が飲めるようになったら断乳してしまうのも一つの考え方です。母乳育児は頑張りすぎず、気楽に楽しめるようにしてくださいね。
入浴の疲労回復効果で
育児の疲れも吹っ飛ばそう！！
みなさんは、お風呂には毎日入っていますか？
入浴にはリラックス効果があり、ストレスや毎日の育児・仕事・家事で疲れた身体を休めてくれる効果があります。
入浴すると浮力が発生し、人間の体の重さは本来の体重の10分の1程度に減少します。すると体が軽くなることで筋肉が緩み、緊張がほぐれて浮力効果によりリラックスできるようになるのです。さらに温浴効果で代謝が上がったり、免疫力がアップしたり、質の良い睡眠につながったりと良いことがたくさん。
基本は「40度以下のぬるめのお湯で15分以上」
日本人は熱いお湯が好きなので習慣的に「くーー！しみるー！！！」と言いながら熱いお湯に入るのが一般的だったかもしれません。しかし温度が熱すぎる入浴は交感神経を刺激してしまうため、リラックスとは真逆の状態になり、免疫力の向上も見込めません。
そこで、『重炭酸温浴法』といって、重炭酸イオンをたっぷり含んだ40℃以下のぬるめのお湯に15分以上浸かっていただくことがポイントです。
お子様がいるご家庭なら、赤ちゃんと一緒に使えるように優しい成分を配合した重炭酸入浴剤Babytab（ベビタブ）がおすすめです。ぜひご自身で効果を実感してみてくださいね。
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