妊婦になると、日中急激な眠気に襲われる反面、それまでのようにぐっすりと眠る事が出来ず、疲れが取れない、腰痛がひどいなど、睡眠に対しての悩みがぐんと増えます。
つわりでぐったりしていたり、大きなお腹を支えたりしながら日常生活を送るだけでも、身体のあちこちに負担が生じて疲れがたまりやすくなります。
せめて夜くらいはしっかりと眠って疲れを軽減させたいですね。また、特に仕事をされている妊婦さんは、眠気によって業務に支障が出てくるのは避けたいと必死に対策を練っているかもしれません。
妊婦の睡眠不足の理由と、解決策について考えてみたいと思います。
妊娠中に眠りが浅くなるのはなぜ？
妊娠中の睡眠に関しては、具体的には、以下のような悩みがあります。
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妊娠中に現れる睡眠の悩み
日中急に眠たくなる 夜の寝つきが悪い 熟睡できない、または眠りが浅くてすぐに起きてしまう 夏場は特に寝汗がひどい |
妊婦が眠くなる原因の一つに、妊娠によるホルモンバランスの変化があります。特に妊娠初期に、つわりとともに急激な睡魔が襲ってくるのはこのためだと考えられています。
妊娠初期の身体は、胎盤を作ったり、子宮へ血液を送るために血液量を増やしたりと、日々の胎児の成長を支えるために目まぐるしく状態を変化させていきます。
あまりにもその変化が急激なので、脳が、身体が頑張りすぎないよう指令を出し、眠く感じさせているのだという説が有力です。妊娠初期は特に身体を大事にしなさいと言われているのもこのためです。
一方、妊娠中期から妊娠後期にかけては、お腹が大きくなり、その重さによって腰痛や寝苦しさを感じる事が多いようです。また、新陳代謝が活発になり汗をかきやすくなるため、特に夏場の寝汗に悩まされる方も多いでしょう。
臨月が近くなると、いったん落ち着いていたホルモンバランスの変化がまた出産に向けて加速し、睡眠が浅くなるといわれています。
妊婦におすすめの寝方とは？
妊娠中に絶対禁止されている寝方というのは、基本的にはありません。
左向きでも右向きでも自分がリラックスできる姿勢を探してみましょう。
だだし、注意点は苦しかったり寝にくいと感じたりするような寝方やお腹にダイレクトに負担がかかるうつ伏せ寝は当然ながら避けましょう。
妊婦さんにおすすめの寝方『シムス体位』とは？
一般的には、お腹を保護し、身体にも一番負担が少ないと言われているのは以下の「シムス体位（シムス位）」と呼ばれる左横向きの寝方です。
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シムス体位のやり方
１．左下にして横向きに寝ます。 ２．左足は力を抜いて真っすぐおろし、右足は膝をお腹の前辺りで90度くらい曲げます。 ３．上体は軽く下向きになる程度にします。 ４．抱き枕やクッションがあれば、お腹の前に抱いたり、右足をのせたりして工夫すると良いでしょう。 |
仰向け寝が落ち着く方は、足枕を使うとお腹の圧迫や足のむくみが多少なりとも改善されます。
しかし、妊娠後期に仰向け寝をする場合の注意点は、大きなお腹が血管を圧迫して急激な低血圧を引き起こす「仰臥位低血圧症候群（ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん）」に注意が必要です。
苦しいという自覚はなくても、できるだけ横向きで寝るように心がける事でリスクヘッジできるでしょう。
安眠を助ける便利グッズとは？
私が妊娠していた時期に、安眠を助けてくれた便利グッズをご紹介します。
シムス対位を快適にしてくれる
クッション
シムス体位をより快適にするために、クッションや抱き枕を使うのがおすすめです。
特に、お腹が大きくなる妊娠中期から妊娠後期にかけて、お腹の厚みで足の置き場が落ち着かない場合に効果てき面です。
クッションや抱き枕を両足に挟み、お腹のふくらみと同じくらいの厚みを持たせます。すると、下半身への負担が減り、とても楽になります。
産後は授乳クッションとして使える
三日月抱き枕
出典：楽天市場
色々な種類の商品が販売されていますが、特におすすめなのは縦長で身体の滑らかな曲線に沿った形の三日月型の抱き枕です。
妊娠中は抱き枕として使い、出産後には授乳クッションとして、さらには赤ちゃんのお座りサポートクッションとしてアレンジして使用できるものが多く、長い期間、何通りもの方法で使えるのでとてもお得です。
寝汗対策に！
普段使いのスポーツタオル
出典：楽天市場
夏場に寝汗に悩まされている方には、大き目のスポーツタオルがあると便利です。スポーツタオルは、フェイスタオルよりも一回り大きいサイズのものが多いですが、この大きさが重要です。通常のフェイスタオルを枕の上に敷くと、寝返りなどでよれてしまう事があります。
また、大量の汗をかいた場合は、フェイスタオルだけでは汗をぬぐい切れず、結局枕にも汗がついてしまいます。その点スポーツタオルは大きくて厚みがあるので、枕をすっぽりと包み込んでくれ、安心です。
【ちょこっと豆知識】スポーツタオルを使って簡単ストレッチをしよう
スポーツタオルは汗を拭う以外に、簡単なストレッチに使う事もできます。
１．足を前に伸ばした状態で腰を下ろします。そこからゆっくりと両膝を自分の方に寄せながら曲げ、身体の前で両足の裏を合わせた状態にして座ります。
２．上体は真っすぐに起こし、背筋はできるだけ伸ばします。リラックスした状態で肩の力を抜きます。
３．両手でスポーツタオルのそれぞれの先端を持ち、肘を伸ばします。スポーツタオルをピンと伸ばした状態をキープしながら腕を伸ばした状態で身体の前から後ろに回し、また反対に後ろから前へと回します。
４．ストレッチしている間、呼吸は留めないように気をつけましょう。
このストレッチは、肩甲骨を動かし、肩回りの血行を改善するのに効果的です。妊娠中の身体の不具合や寝不足による疲れがたまると、肩こりの症状が出る事もあります。適度にストレッチなどの体操を行うと、身体がリラックスし、安眠効果も高まります。
解決策は『生活スタイルの見直し』が一番！
さて、ここまで妊娠中の不眠を和らげる方法についてご紹介してきましたが、実のところ、一番の解決策は不眠を受け入れるという事かもしれません。
私は過去に二回の妊婦生活を経験しましたが、振り返ると、眠れない事が辛いのではなく、ぐっすりと眠れない状態で日中起きて動かなければいけない事が辛かったと感じています。
Contents
妊娠期間は、産後の睡眠不足の予行練習として前向きに受け入れる！
出産後は夜間の授乳のためにさらなる寝不足の毎日が待ち構えています。そういった意味では、妊娠中の睡眠不足は、産後の加速する睡眠不足への予行練習という意味合いもあるのかもしれません。
妊娠期間は、赤ちゃんが生まれる前に、睡眠不足と自分とのベストな関係を見つけるための準備期間と捉え、新たなライフスタイルへ向けて前向きに試行錯誤してみても良いのではないでしょうか。
カフェインの摂取を控え、適度な運動を取り入れる！
睡眠不足を抱えながら、日中を快適に過ごすために、私が実践したことは、カフェインの摂取量に気をつけ、散歩やストレッチなどの適度な運動を取り入れる事です。また、出産時に備えて股関節を柔らかくしておくと良いと思います。
家事や出産準備を一人で抱え込まず、家族と助け合う習慣作り！
また、家事や出産準備を一人で抱え込まない事や、自分のスケジュールを詰めすぎない事なども、妊婦生活を通じて徐々にできるようになってきました。
産後はなおさら、一人で全てのことをこなそうとすると自分自身が体調を壊しかねません。あらかじめ、主人や両親、兄弟など周りの家族と助け合う習慣を作るといいでしょう。
思い切って、昼寝を日課にする！
そして何より、毎日の生活に昼寝を取り入れる事です。昼寝は睡眠不足を解消するための、一番の効果的かつシンプルな方法です。眠気は身体が疲れている証拠。妊娠中や子育て中はついつい自分のことは後回しになりがちになりますので、眠い、疲れたと感じたらラクな体勢になったり、身体を横にするという習慣をつけていく事が大切です。
仕事をしながら妊婦生活を送っている方は、昼寝をする時間を見つけるのは難しいかもしれませんが、週末などの休みの日に実践してみてはいかがでしょうか。
シムス体位や安眠グッズを取り入れながら、新しいライフスタイルへ
妊娠中や出産後の睡眠不足は、放置しておくと疲れがたまり、注意力散漫になったり気分が落ち込んでしまったりと、身体にも心にも悪影響を及ぼします。
疲れたな、眠たいなと感じたら、できるだけ身体を横にして休む習慣付けがまずは大切です。
その上で、さらなる安眠をサポートするために、今回ご紹介したシムス対位（シムス位）や安眠グッズを試しながら、自分にとって一番快適な寝方を見つけられると良いでしょう。